Un régime végétalien, ou vegan, entièrement à base de plantes, présente de faibles risques sur la santé, mais une planification minutieuse est indispensable pour maintenir son équilibre nutritionnel. Éclairages.

Comprendre les carences potentielles pour réussir son régime vegan

Un régime végétalien implique de consommer uniquement des aliments d’origine végétale. Cependant, se priver des éléments nutritifs présents dans les produits d’origine animale peut représenter un risque de carence, puisqu’il faudra multiplier les sources végétales afin de compléter les niveaux de nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Il est donc important de planifier soigneusement sa transition vers un régime végétalien en tenant compte de l’impact des changements alimentaires sur l’organisme. Les nutriments suivants seront probablement peu présents dans un régime végétalien, mais des alternatives sont disponibles.

  • Calcium : le calcium est indispensable pour la santé et le développement des os. Le tofu, le tahini et les légumes verts à feuilles sont d’excellentes sources végétales pour compléter les niveaux de calcium.
  • Vitamine B12 : la vitamine B12 protège les nerfs et les globules rouges. Il existe des végétaux enrichis en vitamine B12, comme les algues, le soja enrichi, la levure alimentaire et les céréales, qui peuvent compenser l’apport perdu.
  • Vitamine D : la vitamine D protège contre certaines maladies chroniques et divers cancers. Elle contribue par ailleurs à renforcer les os et les dents. Consommer régulièrement davantage d’aliments enrichis en vitamine D et passer plus de temps au soleil peut augmenter les niveaux de vitamine D.
  • Fer : le fer est un nutriment important qui absorbe l’oxygène dans le sang et le transporte vers les cellules du corps. Les haricots secs et les légumes verts à feuilles sombres peuvent constituer de meilleures sources de fer que la viande.
  • Zinc : une carence en zinc peut entraîner une chute de cheveux, un ralentissement de la guérison des plaies, une dermatite, des problèmes immunologiques ou encore un retard de maturation sexuelle chez les enfants. Il est donc crucial de trouver des sources végétales de zinc pour éviter ce genre de déconvenues. Les légumineuses, les grains entiers et les produits à base de soja sont riches en zinc.
  • Acides gras oméga-3 : les acides gras oméga-3, tels que l’huile de poisson, sont essentiels à la santé du cœur, du cerveau et celle des yeux. Bien que l’EPA, un autre type d’oméga-3, ne puisse pas être obtenu par un régime végétalien, le DHA et l’ALA peuvent être trouvés dans les noix de Grenoble, les produits à base de soja, les graines de lin moulues, l’huile de canola et les boissons à base de chanvre.

Quel que soit le nutriment mentionné ci-dessus, il peut être obtenu sous forme de complément alimentaire, la plupart du temps disponible en ligne, comme par exemple, l’un des best-sellers en compléments alimentaires spécial vegans/végétariens sur Amazon, le “Multivitamins & Minerals Formula” de Nu U Nutrition, contenant tous les nutriments nécessaires, à l’exception des oméga-3. Vous pourrez néanmoins compléter avec un autre best-seller oméga-3 : “Pure & Essential Huile de Poisson Sauvage” en gélules.

Multivitamins & Minerals Formula | 24 Vitamines et Minéraux | Végétarien | 365 Comprimés
Multivitamins & Minerals Formula | 365 Comprimés | Nu U Nutrition

Vitamine D3 10,000 IU - 365 Gélules - Nutrivita
Vitamine D3 10,000 IU – 365 Gélules – Nutrivita


Pure & Essential Huile de Poisson Sauvage Oméga-3 Super Concentrée & Vitamine D3
Pure & Essential Huile de Poisson Sauvage Oméga-3 & Vitamine D3 – 60 gélules

ZINC Citrate - 120 gélules végétales - Nutriméa
ZINC Citrate – 120 gélules végétales – Nutriméa


Calcium + Magnésium - 360 comprimés - Vit4ever
Calcium + Magnésium – 360 comprimés – Vit4ever


FER bisglycinate + Vitamine C - 90 gélules végétales - Nutriméa
FER bisglycinate + Vitamine C – 90 gélules végétales – Nutriméa


Vitamine B12 1000μg - 180 comprimés végétaliens - Nu U Nutrition
Vitamine B12 1000μg – 180 comprimés végétaliens – Nu U Nutrition

Le Multi - Multivitamines & minéraux - 27 nutriments - Nutri&Co
Le Multi – Multivitamines & minéraux – 27 nutriments – Nutri&Co

Toutefois, si vous souhaitez passer à un régime végétalien, consultez préalablement votre médecin afin de savoir si vous devez prendre des compléments pour remplacer certains éléments nutritifs ou bien consommer des aliments plus enrichis.

Idées repas et recette pour régime végétalien

Passer d’un régime standard à un régime végétalien peut sembler décourageant, mais il existe de nombreuses façons simples, savoureuses et nutritives de préparer des repas végans avec les nutriments dont vous avez besoin.

Certains éléments nutritifs, textures et saveurs présents dans la viande peuvent être trouvés dans une combinaison des aliments suivants : tempeh, tofu, champignons, lentilles, haricots, légumineuses, patates douces, aubergine, chou-fleur, jacquier, betteraves, noisettes…

Quelques idées repas pour régime végétalien

Les salades de pâtes végétaliennes, les sandwiches à l’avocat, pois chiches et cari, les crêpes vegans aux pommes et sarrasin, le ragoût de noix de noyer cendré, de patates douces et de lentilles rouges, sont autant d’idées pour préparer des repas vegans succulents et particulièrement nutritifs.

Recette vegan : la salsa fraîche aux piments

La salsa fraîche aux piments verts (ou rouges) est également une excellente option pour un repas végétalien savoureux et diététique. Pour cela, il vous faudra :

  • 4 grosses tomates fraîches et bien mûres, coupées en dés
  • 3 gousses d’ail hachées
  • ½ oignon haché
  • 1 piment jalapeño vert ou rouge épépiné et émincé
  • 2/3 tasse de coriandre fraîche hachée
  • 2 c. à soupe de jus de lime
  • une pincée de sel au besoin
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