La douleur au bas du dos affecte non seulement votre vie quotidienne, mais peut également perturber votre sommeil. De plus, une mauvaise posture au lit peut aggraver ou même causer des maux de dos. Alors, quelles sont les meilleures positions pour dormir et éviter ou soulager les douleurs lombaires ? Quels oreillers et quels matelas sont les mieux adaptés ?
Sommaire
Les 6 meilleures positions pour dormir et soulager les douleurs lombaires
Non seulement la douleur au bas du dos peut gêner une bonne nuit de sommeil, mais une mauvaise posture au lit peut aggraver la douleur existante. Une mauvaise position de sommeil peut même être la cause sous-jacente des douleurs lombaires. En effet, certaines positions peuvent exercer une pression inutile sur le cou, les hanches et le dos.
Il est important de maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale en position couchée. Il est possible d’y parvenir en s’assurant que la tête, les épaules et les hanches sont alignées et que le dos est correctement soutenu. La meilleure façon de procéder est généralement de dormir sur le dos.
Cependant, de nombreuses personnes éprouvent des difficultés à dormir sur le dos et d’autres trouvent que cela les fait ronfler. Tout le mode dort différemment, il existe donc une variété d’options pour les personnes qui souhaitent mieux dormir et réduire leurs maux de dos.
Alors qu’il est possible de s’informer sur les massages pouvant soulager les maux de dos, il également néanmoins utile d’adopter des positions appropriées pour dormir.
Pour les personnes souffrant de douleurs lombaires la nuit, essayer les postures et conseils suivants peut apporter un soulagement non négligeable.
1. Dormir sur le dos avec un oreiller sous les genoux
La position allongée sur le dos est généralement considérée comme la meilleure position pour dormir et maintenir un dos en bonne santé. Cette position a l’avantage de répartir uniformément le poids sur toute la longueur de la plus grande surface du corps. Elle minimise également les points de pression et assure un bon alignement de la tête, du cou et de la colonne vertébrale. Placer un petit oreiller sous les genoux peut fournir un soutien supplémentaire et aider à maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale.
Pour adopter cette position de sommeil :
- Allongez-vous sur le dos face au plafond et évitez de tordre la tête sur le côté.
- Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
- Placez un petit oreiller sous les genoux.
- Pour un soutien supplémentaire, remplissez tous les autres espaces entre le corps et le matelas avec des oreillers supplémentaires, comme sous le bas du dos.
2. Dormir sur le côté avec un oreiller entre les genoux
Bien que la position couchée sur le côté soit une position de sommeil populaire et confortable, elle peut sortir la colonne vertébrale hors de sa position idéale, fatiguant ainsi le bas du dos. Corriger cela est assez facile. Quiconque dort sur le côté peut simplement placer un oreiller ferme entre ses genoux. Cela soulève le haut de la jambe, ce qui rétablit l’alignement naturel des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale.
Pour adopter cette position de sommeil :
- Mettez-vous au lit et roulez doucement sur le côté.
- Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
- Tirez légèrement les genoux puis placez un oreiller entre eux.
- Pour un soutien supplémentaire, comblez les espaces entre le corps et le matelas avec plus d’oreillers, en particulier au niveau de la taille.
3. Dormir en position fœtale
Pour les personnes présentant une hernie discale, adopter une position fœtale recroquevillée peut apporter un soulagement pendant la nuit. C’est parce que couché sur le côté avec les genoux rentrés dans la poitrine réduit la flexion de la colonne vertébrale et aide à ouvrir les articulations.
Pour adopter cette position de sommeil :
- Mettez-vous au lit et roulez doucement sur le côté.
- Placez un oreiller pour soutenir la tête et le cou.
- Tirez les genoux vers la poitrine jusqu’à ce que le dos soit relativement droit.
4. Dormir sur le ventre avec un oreiller contre le ventre
Se coucher sur le ventre est généralement considéré comme la pire posture de sommeil. Cependant, pour ceux qui ont du mal à dormir dans une autre position, placer un oreiller fin sous le ventre et les hanches peut aider à améliorer l’alignement de la colonne vertébrale. Dormir sur le ventre peut également profiter aux personnes atteintes d’une hernie discale ou d’une discopathie dégénérative.
Pour adopter cette position de sommeil :
- Mettez-vous au lit et roulez sur le ventre.
- Placez un oreiller fin sous l’abdomen et les hanches pour soulever la partie médiane.
- Utilisez un oreiller plat pour la tête ou envisagez de dormir sans un oreiller.
5. Dormir sur le ventre avec la tête inclinée vers le bas
Une autre raison pour laquelle dormir sur le ventre est considéré comme une mauvaise posture de sommeil est que la tête est généralement tournée sur le côté. Cela tord la colonne vertébrale et exerce une pression supplémentaire sur le cou, les épaules et le dos.
Pour éviter cela, essayez de vous coucher sur le ventre. Un oreiller petit mais ferme, ou une serviette étroitement enroulée, peut être utilisé pour soutenir le front, laissant la place pour respirer. Cela devrait être fait en plus de placer un oreiller sous le ventre.
Pour adopter cette posture de sommeil :
- Mettez-vous au lit et roulez sur le ventre.
- Placez un oreiller fin sous l’abdomen et les hanches pour soulever la partie médiane.
- Placez un oreiller ou une serviette enroulée sous le front pour créer un espace de respiration adéquat entre la bouche et le matelas.
6. Dormir sur le dos en position inclinée
Dormir en position inclinée peut être bénéfique pour les lombalgies, en particulier chez les personnes atteintes de spondylolisthésis isthmique. Si le fait de se reposer dans une chaise inclinée soulage considérablement, il peut être intéressant d’investir dans un lit orthopédique qui peut être positionné en conséquence, comme les sommiers inclinables EvergreenWeb.
Comment choisir un bon oreiller ?
Il existe de très bons oreillers en latex 100% naturel, fabrication française, actuellement sur le marché. Vous ne devriez donc pas avoir de difficultés à choisir le bon oreiller. Veillez toutefois à vérifier les points suivants.
Un oreiller pour la tête doit maintenir la posture naturelle du cou et aider à soutenir la colonne vertébrale. Idéalement, il doit être confortable, adaptable à différentes positions et conserver sa forme initiale après utilisation.
Une personne qui dort sur le dos peut être plus à l’aise avec un oreiller fin, car soulever trop la tête dans cette position peut exercer une tension sur le cou et le dos. Il existe également des oreillers fins spécialement conçus pour aider le cou, tels que les oreillers orthopédiques pour le cou. Ces oreillers sont aussi parfaits pour être placés sous les hanches si vous dormez sur le ventre. La mousse à mémoire de forme est une bonne option car ce type de mousse est ferme et épouse la forme de la tête et du cou.
Les personnes qui préfèrent dormir sur le côté peuvent envisager un oreiller plus épais. Pour un meilleur soutien, il doit remplir complètement l’espace entre le cou et le matelas. Un oreiller à soufflet est un excellent choix et il existe de nombreuses options disponibles à l’achat.
Les personnes qui dorment sur le ventre doivent utiliser un oreiller fin ou pas d’oreiller du tout. En effet, pousser la tête vers l’arrière peut exercer une pression sur le cou. Cependant, un oreiller petit mais ferme qui ne soutient que le front peut faire l’affaire. Cela laisse suffisamment de place pour respirer tout en permettant de garder le cou droit.
Quel que soit le type d’oreiller que vous choisissez, il doit être changé tous les 12 à 18 mois.
Comment choisir un bon matelas ?
Un matelas doit être bien fait, bien soutenu et confortable. Les matelas fermes sont souvent recommandés, mais il existe des preuves d’études suggérant que les matelas semi-fermes peuvent être meilleurs pour les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques.
La forme, la taille et les proportions du corps peuvent aider à déterminer le niveau de soutien nécessaire. Par exemple, afin de garder la colonne vertébrale correctement alignée, un matelas plus moelleux conviendra mieux aux personnes présentant des hanches larges, tandis qu’un matelas plus ferme siéra davantage aux personnes avec des hanches étroites.
Bien qu’ils puissent sembler plus confortables, les matelas souples offrent moins de soutien. Un enfoncement trop profond peut entraîner une torsion des articulations et une sortie de la colonne vertébrale de son alignement naturel.
Un surmatelas en mousse peut également être utilisé pour fournir un soutien supplémentaire à un matelas à ressorts. Alternativement, une planche de contreplaqué peut être placée sous le matelas pour augmenter la fermeté.
Idéalement, les matelas devraient être remplacés tous les 10 ans.
